https://www.facebook.com/kuntoritarit/
https://www.instagram.com/kuntoritarit/
Valmentajani: Ilja Nykänen
 |
| Minä ja Ilja kesäkuussa 2022 |
 |
| Minä ja sisareni Satu Iljan luona 4/2021 |
Minä en tässä nyt puhu itseäni viisaammille, vaan juuri sellaisille, jotka vasta miettii miten aloittaa harjoittelun tai ovat juuri aloittaneet. Jos olisin kaiken tietävä, minulla ei olisi itselläni valmentajaa.
Taustani, jolla on iso merkitys harjoitteluuni, sekä kisoihin valmistautumisella.
Diagnoosit:
- laktoosi-intoleranssi
- astma
- diabetes
- paksusuolentulehdus, sekä sappihappojen imeytymishäiriö
- nivelrikko
- plantaarifaskiitti
- nainen- ja vielä minun ikäinen nainen (tulet huomaamaan että silläkin on merkitystä)
PK = peruskunto
VK = vauhtikestävyys
MK (max.) = maksimikestävyys
Nämä kaikki on vielä jaettu kahteen osaan esim. PK 1 ja PK 2
Ideaalitilanne olisi, mikäli sinulla olisi urheilukello ja tiedossa omat henkilökohtaiset sykealueesi.
Tässä mallina omani. en tiedä saako näistä suurentamallakaan selvää?
Jokainen ihminen on erilainen ja itsellänikin näissä mittauksissa on välillä isojakin eroja, kuten esim. näissä mittauksissa minun PK 2 syke tipahti 142:sta - 125. PK syke on ihmisen tärkein mittari hyvästä kunnosta. Voin sanoa, että tämä oli pettymys, etenkin KURFin alla.
Nyrkkisääntönä sanoisin, mikäli harkitset juoksemista. Alkuun olisi ihan parasta vaan kävellä vähintään 2 - 3 kk. Varovasti kannattaa aloittaa tämäkin. Treenimäärää tulisi lisätä max. 10 % viikossa lisää. Kun alkaa tuntumaan hyvältä, niin voisi kaksi ensimmäistä viikkoa liikkua 3 x 6 - 7 km viikossa ja kerran viikossa 12-15 km. Näiden kunkin harjoituksen väliin lepopäivä. Kolmannella viikolla on ns. lepoviikko ja silloin liikutaan yksi 6 - 7 km lenkki vähemmän. Muista ihminen palautuu vain levossa. Ilman lepoa ei synny tuloksia. Tämän jälkeen voisi matkat pitää samana, mutta ottaa yhteen lenkkiin mukaa kevyttä hölkkää jne. Pitäisin vähint. 2 x 3 viikon jakson ajan samana, ennen toisen juoksun mukaan ottamista viikkorytmiin.
Tarvitset hyvät jalkineet, joissa on mukava kävellä tai juosta. Jalkineet eivät saa rikkoa jalkojasi "sisäänajon" jälkeen perus viikkoharjoittelussa. Jos näin käy, jossakin on vika. Joillekin auttaa, kun laittaa kaksi sukkaa päällekkäin. Itselle tämä ei sopinut, eikä nykyisellään ole tarvekaan. Miten sitten löydät itsellesi sopivat jalkineet? Minulla sopivien löytymiseen meni viisi vuotta. Tämä on yllättävän vaikeaa ja foorumeilla paljon kysytty asia toistumiseen. Asia on vain niin, että se mikä sopii toiselle, ei sovi toiselle.
Itse aloittaisin hankkimalla ihan ensimmäisenä omaan jalkaan sovitetut pohjalliset https://www.footbalance.fi/, tätä päätöstä et joudu katumaan. Näitä tehdään esim. lähes jokaisessa Kesportissa. Omani ovat maksaneet 69€. Ensimmäiset teetin fysikaalisessa laitoksessa hintaan 170€, mutta se on rahan hukkaamista pohjallisten osalta, niin hyvää työtä kuin tekevätkin. Jalan ulkoiset rikkoutumiset hävisi pohjallisten jälkeen lähes kokonaan. Täältä voit nähdä minkälaisessa kunnossa minun jalat olivat https://draft.blogger.com/u/2/blog/page/edit/1681111373607518752/2232081461197950220 Tähän vaikutti myös matkan pituudet.
Minun jaloilleni sopivat jalkineet löysin tämän kesän lopulla 2022. Minä käytän MBT jalkineita, koska ne ovat tieteelliseen näyttöön perustuvat jalkineet, jotka on Euroopassa hyväksytty ainoana fysiologisena jalkineena luokan I lääkinnälliseksi välineeksi.
- Minulla on diabetes. Lainattu teksti. "Miten MBT-jalkineet voivat auttaa diabeteksessa? Riippumatta jos seisot tai kävelet MBT-jalkineissa, niin sydän aktivoituu ja verenkierto lisääntyy aina jalkoihin asti. Päivän aikana nesteen takia, tämä vähentää turvotuksen riskiä. Myös mediaalin etujalan rasitus vähenee, joka on diabeetesjalan suurin rasituskohde. Tutkimus osoittaa, että paine jalkapohjaan vähenee jopa 16 % MBT-jalkineitten avulla." ´
- Itse pidän erityisesti tästä: Lainattu teksti. "MBT maailman pienin kuntokeskus
Käytännössä MBT-jalkineen alle on rakennettu tasapainolauta. Niin pieni tasapainolauta että aivot kompensoivat epätasapainon, mutta kumminkin riittävän suuri, jotta kehon oma tuki - ja ryhtilihaksisto aktivoituu ja saa harjoitusta. Jopa seistessä keho on aktiivinen stabiloimaan, joka taas aktivoi kehon lihasaktiviteetin ja lisää verenkiertoa aina jalkoihin asti. Näin ollen kehon tunne ja kehon kokemus (proprioceptinen) vahvistuvat, lisäämällä hermoimpulsseja lihaksiin, niveliin. linimentteihin ja jänteisiin."
- Minulla on plantaarifaskiitti. Lainattu teksti "Luupiikki - Plantaarifaskiitti
Kärsitkö luupiikistä voimakkaana kipuna liikkuessa ja rajoittavana kävely- ja juoksumahdollisuutena? MBT-jalkineen ainutlaatuisesti pyöristetty pohja antaa:
pehmeän ja joustavan kanta astunnan, joka vähentää painetta kipeässä kohdassa
- rullaavan askeleen, joka edesauttaa tasaisen paineenjakauman jalalle, joka vähentää ärsytystä ja on hyvä parantumiselle
- lisääntynyt lihasaktiivisuus ja lisääntynyt voima jaloissa sekä lisääntynyt verenkierto, joka myös auttaa parantumiseen."
Tästä ja luupiikistä enemmän
- Minulla on nivelrikko. Lainattu teksti "Näin MBT voi auttaa ARTROOSIIN:
• Pehmeä ja joustava kanta astuminen, joka antaa pehmeän vaimennuksen ja vähentää painetta/kompressiota niveliin käveltäessä.
• Lisääntynyt lihastenaktiviteetti, joka vähentää painetta nivelissä ja lisää verenkiertoa. Edesauttaa palautumista ja hidastaa artroosikohdistuneen nivelen kohdistuneen nivelruston huonomisen.
• Lisääntynyt lihastenvoima, joka antaa suuremman toleranssin rasitukselle ja ehkäisee nivelrikon puhkeamista lisäniveliin.
• Parantunut ryhti vähentää niveliin kohdistuvaa kulumista.
Tästä ja nivelrikosta enemmän
- Minulla on alaselkä kipuja ja huono ryhti. Lainattu teksti. "Kipeä selkä ja miten MBT voi auttaa? Kipeä selkä ja lihaskipu selässä on tänä päivänä erittäin yleistä ja voi aiheutua monesta eri syystä. Iso syy on paikallaistuminen ja monotooninen työ, joka aiheuttaa lihaskireyksiä niskassa, hartioissa ja selässä. Kipu voi aiheuttaa väärän asennon, kun yrittää vähentää selän rasitusta.
Miten MBT-jalkineet voivat auttaa kipeään selkään?
Ainutlaatuisesti epästabiili MBT-pohja patentoidulla tasapainopisteellä edesauttaa parempaan ryhtiin, joka voi aiheuttaa, että rasitus lannerankaan vähenee. MBT muuttaa osaa ryhdistä sekä kävellessä että seistessä. Näillä muutoksilla voi olla positiivinen vaikutus, jos on kipuja lannerangassa."
Tästä ja aiheesta enemmän
 |
| En mennyt liikkeeseen ostamaan näitä kenkiä, mutta Johannes pyysi minua kokeilemaan näitä. Se oli rakkautta ensi tuntumalla. Nämä tulisivat olemaan minun kenkäni. Jos saisin valita koko kenkä varastostani vain yhdet kengät, ne olisivat nämä. |
Miksi minulla on valmentaja? Siihen löytyy vastaus näiltä sivuilta https://draft.blogger.com/u/2/blog/page/edit/1681111373607518752/2232081461197950220 Olen tehnyt lukuisia suuria virheitä ja teen varmasti vieläkin, mutta niiden mittasuhde on aivan toista luokkaa. Minulta puuttuu itsekuri ja olen laiska. Välillä suurin osa ajasta menee taisteluun, ja etsii sata syytä olla menemättä lenkille. Kun sitten menee, niin homma lähtee lapasesta. Saan valmentajalta hyviä ja tarkkoja ohjeita, muttei hän voi minun puolestasi asioita tehdä tai jättää tekemättä.
Minun valmentajani siis on Ilja Nykänen. Myöhemmin käytän hänestä vain etunimeä Ilja. Hänestä tuli valmentajani maaliskuussa 2020.
Aloitimme kartoittamisen ylläolevilla kehoanalyysi- ja kuntotesteillä, jotta tiedetään missä mennään. Tämän jälk. Ilja teki minulle viikko ohjelman, joka kiertää kolmen viikon sykleissä. Minulla on Polarin ranneke, joten Ilja katsoo sitä kautta jokaisen treenini viikoittain ja analysoi sen. Kertoo mikä oli hyvää ja missä on kehitettävää. Samalla hän ohjaa minua tulevaa kisaa tai tavoitetta kohti, jotta se onnistuisi.
Minun ohjelmani alkoi maaliskuun lopulla 2020 kävelyllä ja kävelin lähes Paavo Nurmi maratonille asti elokuuhun 2020. Voin sanoa, etten ymmärtänyt tätä sitten yhtään ja olin vihainen kuin ampiainen. Nyt ymmärrän ja suosittelen itse samaa! Paransin maraton tulostani vajaan viidenkuukauden valmennuksella 40 minuutilla.
Minusta oli kehittymässä hyvää vauhtia hyvä juoksija, mutta sitten tuli korona ja alettiin perumaan kisoja toisensa jälkeen. Se söi motivaatiota. Mutta! Minä jotenkin laiskistuin jo ennen koronaa, eli (sain siitä vain lisäsyyn) heti tuon Paavo Nurmi maratonin 2020 jälkeen harjoittelut hiipui niin, että joulukuussa 2020 en tehnyt esim. yhtään lenkkiä. Tammikuussa kilometrejä tuli 29,4 km. Helmikuussa 90,3 km ja maaliskuussa 249 km. Tässä tämä oma urheilun kaksisuuntainenmielialahäiriö näkyy (muulla tavoin en tätä sairasta). Huhtikuussa ei ole enää jaksanut. Kilometrejä tuli 219 km ja toukokuussa enää 158 km. Kun ei ole järkeä, niin ei ole! Sama homma toistui 2021 - 2022. Sama kuvio on ollut vähän koko ajan päällä. En ole helppo valmennettava, mutta jospa minusta voisi vielä tulla sellainen.
On totta, että olosuhteillakin on ollut iso merkitys, mutta laiskuus on suurin ja rehellisin syy.
Nyt kesän 2022 KURFin jälkeen, kun intoa olisi ollut, niin ferrit arvo meni nollille, eikä D 25 ollut paljoa sen parempi. Tästä päästäänkin sujuvasti seuraavaan aiheeseen.
Lainattu teksti:
"Ihmisen tulisi saada imeytyvää rautaa päivässä 1-2 mg - raudan menetykset päivässä ovat noin 1-2 mg. Naisilla raudan tarve ruoasta on 15 mg ja miehillä 9 mg vuorokaudessa. Syödyn raudan laadusta riippuen, ruokavalion raudasta imeytyy 1-35 %.
Kolmen kopla: suolistoverenvuoto, askelhemolyysi ja hepsidiini
Kestävyysurheilijan kasvaneen raudanpuutteen riskin takana on kolmen kopla: lisääntynyt verenvuoto suolistoon, erityisesti juoksussa tapahtuva punasolujen murskautuminen eli hemolyysi ja maksan erittämän, raudan imeytymistä heikentävän hepsidiinin tuotannon kasvu.
Näistä ensimmäinen on suolistoverenvuoto (Liikuntaravitsemus, VK-Kustannus). Mitä rankempi urheilusuoritus ja teho, sitä todennäköisempää on että suolistoon pääsee vuotamaan verta. Maratonin aikana suolistoverenvuoto on hyvin yleistä: siitä kärsii jopa 25 % juoksijoista. Verenvuodon määrä saattaa olla niin pieni ettei sitä huomaa, mutta juoksijan on hyvä tarkkailla onko omassa ulosteessa verta mukana.
Raudan menetyksiä lisää myös askelhemolyysi. Kun jalka iskeytyy maahan, pintaverisuonissa olevia punasoluja murskaantuu. Murskautuneista punasoluista vapautuu hemoglobiinia ja niiden sisältämää rautaa ympäröivään veriplasmaan. Askelhemolyysi on haasteena varsinkin juoksijoilla. Mitä kovempia jalkaan kohdistuvat iskut ovat, sitä suurempi vaikutus. Juoksu lisää hemolyysiä enemmän kuin pyöräily ja kovalla alustalla juokseminen enemmän kuin pehmeällä alustalla juokseminen."
Minkä verran suolistoverenvuoto ja askelhemolyysi sitten lisäävät raudan tarvetta? Tarkkaa määrää on vaikea arvioida. Imeytyvän raudan tarve päivässä on tavallisilla ihmisillä jossain 1 ja 2 mg välillä: miehet menettävät noin 1 mg, naiset 1,3 mg rautaa. Burken ja Deakinin (2015) mukaan kestävyysjuoksijoilla raudan menetys päivässä on arviolta 1,5-1,7 mg miehillä ja 2,2-2,3 mg naisilla. Ihan tuplamääriä nämä eivät ole, mutta melkein. Jos lajina on pitkän matkan juoksu, miehille 17,5 mg ja naisille 23 mg päivässä voisi olla sopiva. Kasvisruokavaliota noudattava nainen, jonka lajina on kestävyysjuoksu, saattaa tarvita jopa noin 2-3-kertaisen määrän päivässä rautaa.
Aihe ja aiheesta lisää:
Tällä hetkellä minulla on käytössä
- Lisäkalkkia syön, koska minulla on laktoosi-intoleranssi. Magnesiumia (samassa purkissa) taitavat käyttää kaikki kestävyysurheilijat?
- Sidedal lisärautavalmiste raudanpuutostilaan. Minulla on sappihappojen imeytymishäiriö, joka heikentää raudan imeytymistä, joten siksi tämä valmiste, koska se vapautuu vasta suolistossa ja imeytyy paremmin. Tämän kanssa ei ole ruokarajoituksia, eikä värjää ulostetta.
- C vitamiini auttaa raudan paremmin imeytymisessä. Syön muutenkin usein tauti aikoina syksystä kevääseen.
- D vitamiini , D vitamiinin puutostilaan.
- Glucosamin valmiste nivelrikkoon.
- B12 mataliin arvoihin (anemia) (väsymys ja muisti)
Tabletit korvaan joskus poretabletilla.
Kun aloitin juoksemisen, minulla ei ollut mitään näistä käytössä. Paitsi C vitamiini syksystä kevääseen. Ensimmäisenä aloitin Kalsiumin ja Magnesiumin. Etenkin juuri siksi, koska minulla on laktoosi-intoleranssi ja kaiken lisäksi juoksen. Toisena tuli Glucosamin lääkärinmääräyksenä nivelrikkoon. Loput tulivatkin sitten tässä ferrit ja D25 arvojen romahdus hässäkässä.
Ideaalitavoite olisi syödä saavutetun painonpudotuksen jälkeen oikein ja riittävästi. Tämä onkin melkein helppoa, koska minun muutokseni ovat olleet pysyviä elämäntapamuutoksia.
Jos lopettaisin liikkumisen, niin kuin olen melkein tehnytkin, niin paino on noussut talven aikana 8 - 12 kg. On siis toinen hyvä (ensimmäinen on hyvä kunto) syy skarpata itsensä lenkille, koska tästä tulee toinen talveni ilman, että paino nousee. Ensimmäinen talviaika meni tiukalla ruokavaliolla. Eli, ilman liikkumista minun pitäisi keksiä toinen tapa, miten pitää paino kurissa ilman, että se nousee talviaikana 8 - 12 kg. Melko vaikeaa kuvitella, että tästäkin alkaisi jotain tinkimään. On siis pysyttävä tässä painossa ja noudatettava harjoittelu aikataulua, niin saan aika huoletonna syödä "ei niin oikeita ruokia" ja herkutellakin välillä.
Painonhallinnassa ei kannata vähentää syömisiä. Painonhallinnassa kannattaa muuttaa syömänsä ruoan laatua.
Vähän niin kuin olen tuossa aiemminkin kirjoittanut. Liikkuminen kannattaa aloittaa maltilla, jotta syntyy tuloksia ja saa riittävästi lepoa, niin täytyy myös aloittaa painonpudotus. Mikäli otat siihen mukaan vielä liikkumisen, niin sinun pitää kaksin verroin huolehtia myös siitä, että saat kaikki tarvitsemasi hiilarit, proteiinit, kivennäis- ja hivenaineet, sekä vitamiinit. Näistä sitten tiedänkin jo enemmän.
Minun perus pilari: Hiilihydraattien saanti oikeaan aikaan (tankkaus). Hiilihydraattien ja PROTEIINIEN saanti 1/2 tunnin sisällä urheilusuorituksen jälkeen. Uskonkin, että tämä on juuri se syy, miksi ei saada toivottuja tuloksia, liikutaan sitten millä mittarilla tahansa. Jos kärjistän asiaa! Voidaan huonosti, muututaan rusinaksi. Tulee ruttuja ja roikkoja. Suoritukset ennemminkin syövät lihasta, kuin rakentavat sitä. Samaan aikaan kun lisätään liikkumista, on huolehdittava riittävästä kivennaisaineet-mineraalit-hivenaineet saannista, joita ovat
Lainattu teksti
Kivennäisaineet ovat elimistölle välttämättömiä alkuaineita, joita tarvitaan muun muassa solujen ja kudosten rakenteisiin sekä elimistön lukuisiin entsyymeihin.
Kivennäisaineisiin luetaan yleensä:
- fosfori eli fosfaatti
- kalium
- kalsium
- rauta
- seleeni
- sinkki
- jodi
- natrium
- magnesium
- kupari
- mangaani
- molybdeeni
- rikki
- koboltti
- pii
- litium
- boori
- fluori
- kromi.
Mitä ovat hivenaineet?
Hivenaineet ovat niitä kivennäisaineita, joiden päivittäinen tarve on pieni. Hivenaineisiin lukeutuvat rauta, sinkki, jodi, seleeni, kupari, mangaani, fluori, pii, koboltti, kromi, boori ja molybdeeni.
On myös huolehdittava riittävästä vitamiinien saannista, joita ovat
Lainattu teksti:
| Vitamiinit | Mistä saadaan? esim. |
| K-vitamiini | vihreät lehtivihannekset kuten parsakaali, lehtikaali ja pinaatti, kasviöljyt, maksa |
| A-vitamiini | kasvikset kuten porkkana, pinaatti ja parsakaali, ravintorasvat, maksa |
| D-vitamiini | kala, D-vitamiinilla täydennetyt elintarvikkeet, kuten maitotuotteet ja kasvirasvalevitteet |
| E-vitamiini | pähkinät ja siemenet, kasviöljyt, täysjyvävilja |
| B-vitamiinit | |
| tiamiini | pavut, siemenet, täysjyvävilja, sianliha |
| riboflaviini | täysjyvävilja, maito, kananmuna, pavut, liha |
| niasiini | täysjyvävilja, pähkinät, pavut, kala, liha, maito |
| pantoteenihappo | täysjyvävilja, sisäelimet, kananmuna |
| B6-vitamiini | täysjyvävilja, sianliha, siipikarja, kala |
| biotiini | pähkinät, soijapapu, hiivalla kohotetut leivät, maksa, kananmuna |
| folaatti | vihreät kasvikset, palkokasvit, maksa |
| B12-vitamiini | maksa, kala, liha, maito |
| C-vitamiini | hedelmät, marjat, vihannekset |
Nyt tämä alkaa kuulostamaan rakettitieteeltä, muttei ole sitä. Kun syöt terveellisesti, sillä hoituu suurin osa. Kun tiedät, että jokin osa-alue jää sinulla heikommalle, niin sitä voit ottaa lisäravinteena. Jos puutteita on useampia, useissa purkeissa on yhdistettynä lukuisia eri lisäravinteita. Päivittäinen saantimäärä ei ole aktiivisesti liikkuvan ihmisen saantimäärä.
Lainattu teksti:
"Hiilihydraattien nauttiminen ennen suoritusta
Hiilihydraateilla on kiistaton vaikutus urheilijan suorituskykyyn. Mitä kovatehoisemmasta ja pitkäkestoisemmasta suorituksesta on kyse, sitä suurempi merkitys riittävällä hiilihydraatinsaannilla on. Hiilihydraatin tarve vaihtelee runsaasti (4‒12 g/kg) riippuen urheilulajista, kaudesta, harjoittelun tehosta ja kokonaistuntimääristä. Elimistön täydet hiilihydraattivarastot riittävät noin 1,5–2 tunnin yhtämittaiseen kovatehoiseen suoritukseen. Tämän jälkeen suoritusteho yleensä hiipuu, mikäli hiilihydraatteja ei nautita suorituksen aikana."
"Tiesitkö?
Kovatehoisissa suorituksissa mahan tyhjeneminen hidastuu, minkä vuoksi hiilihydraattien nauttiminen kovatehoisten suoritusten aikana voi lisätä suolisto-oireiden riskiä. Huuhtomalla suuta hiilihydraattipitoisella juomalla voidaan kuitenkin parantaa suorituskykyä lyhyissä (muutamista sekunneista tuntiin) kovatehoisissa suorituksissa ilman, että juomaa niellään."
Hiilihydraattien ja PROTEIINIEN nauttiminen suorituksen jälkeen
Lihasten hiilihydraattivarastojen täydentäminen harjoituksen jälkeen on tärkein palautumista edistävä tekijä. Hiilihydraattivarastojen täydentyminen on tavallista tehokkaampaa juuri harjoittelun jälkeen ja palaa normaalille tasolle muutaman tunnin kuluttua harjoittelun päättymisestä. Tämän vuoksi harjoittelun jälkeen suositellaankin nauttimaan hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävä välipala tai palautusjuoma sekä syömään täysipainoinen ateria noin tunti harjoituksen päättymisestä."
Minulla kun ei ole antaa mitään ohjelmaa tai dieettiä. On vain pysyvä elämäntapamuutos, joka tarkoittaa terveellisiä valintoja. Aika suhteessa syömiseen, liikkumiseen ja kiinteyttämiseen.
Yhteenveto:
On muistettava syödä riittävästi ja oikein.
Huolehdittava, että kaikki on suhteessa toisiinsa: syöminen, liikkuminen,
kiinteyttäminen, aika ja ennen kaikkea lepo - palautuminen. Oikeaan
aikaan nautitut hiilihydraatit ja proteiinit. Ja, että saat varmasti kaikki
tarvitsemasi vitamiinit ja hivenaineet, koska menetät niitä harjoittelussa
ja painonpudotuksessa. Et varmaankaan halua olla sairaana, kun olet
tavoitteessasi.
Lainattu teksti
"Painonhallinnan paradoksi - ala syömään
Yksi pahimpia mokia joita painonhallitsija tai laihduttaja voi tehdä, on vähentää syömisiään. Tämä on yksi painonhallinnan suurimpia paradokseja ja myyttejä. Syö vähemmän niin laihdut...
Painonhallinnassa juju ei ole syödä vähemmän vaan syödä mahdollisimman paljon...
Painonhallinnassa ei kannata vähentää syömisiä. Painonhallinnassa kannattaa muuttaa syömänsä ruoan laatua.
Laadukkaaseen ruokavalioon mahtuu enemmän tai vähemmän myös herkkuja ja vähemmän-laadukasta syömistä. Kun kokonaisuus on kunnossa, herkutellakin voi - eikä siitä tarvitse kantaa huonoa omaatuntoa.
" Minä niin allekirjoitan tämän. Olet varmaan kuullutkin minun sanovan "olen laihtunut syömällä" Suosittelen lukemaan kokonaan!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti