RAVINTO

Minulta hyvin usein kysytään, mitä minä syön. Vastaan tähän parhaan kykyni mukaan kuvia käyttämällä.

Suosittelen sinua myös tutustumaan sivuihin "lähtöpäivästä tähän päivään" https://susannaliveloveandrun.blogspot.com/p/lahto-paivasta-tahan-paivaan.html

Täältä löydät lähes kaiken mitä tarvitsee tietää. Sivuja on helppo lukea ja ne ovat selkeät. Tekstit ovat lyhyitä ja ytimekkäitä https://www.ruokatieto.fi/

Minun perus pilari: Hiilihydraattien saanti oikeaan aikaan (tankkaus). Hiilihydraattien ja PROTEIINIEN saanti 1/2 tunnin sisällä urheilusuorituksen jälkeen. Uskonkin, että tämä on juuri se syy, miksi ei saada toivottuja tuloksia, liikutaan sitten millä mittarilla tahansa. Jos kärjistän asiaa! Voidaan huonosti, muututaan rusinaksi. Tulee ruttuja ja roikkoja. Suoritukset ennemminkin syövät lihasta, kuin rakentavat sitä. Samaan aikaan kun lisätään liikkumista, on huolehdittava riittävästä kivennaisaineet-mineraalit-hivenaineet saannista, joita ovat

Lainattu teksti

Kivennäisaineet ovat elimistölle välttämättömiä alkuaineita, joita tarvitaan muun muassa solujen ja kudosten rakenteisiin sekä elimistön lukuisiin entsyymeihin.

Kivennäisaineisiin luetaan yleensä:

fosfori eli fosfaatti
kalium
kalsium
rauta
seleeni
sinkki
jodi
natrium
magnesium
kupari
mangaani
molybdeeni
rikki
koboltti
pii
litium
boori
fluori
kromi.

Mitä ovat hivenaineet?

Hivenaineet ovat niitä kivennäisaineita, joiden päivittäinen tarve on pieni. Hivenaineisiin lukeutuvat rauta, sinkki, jodi, seleeni, kupari, mangaani, fluori, pii, koboltti, kromi, boori ja molybdeeni.

https://www.puhti.fi/tietopaketit/kivennaisaineet-mineraalit-hivenaineet/#mita-ovat-mineraalit-eli-kivennaisaineet

On myös huolehdittava riittävästä vitamiinien saannista, joita ovat

Lainattu teksti:

Vitamiinit	Mistä saadaan? esim.
K-vitamiini	vihreät lehtivihannekset kuten parsakaali, lehtikaali ja pinaatti, kasviöljyt, maksa
A-vitamiini	kasvikset kuten porkkana, pinaatti ja parsakaali, ravintorasvat, maksa
D-vitamiini	kala, D-vitamiinilla täydennetyt elintarvikkeet, kuten maitotuotteet ja kasvirasvalevitteet
E-vitamiini	pähkinät ja siemenet, kasviöljyt, täysjyvävilja
B-vitamiinit
tiamiini	pavut, siemenet, täysjyvävilja, sianliha
riboflaviini	täysjyvävilja, maito, kananmuna, pavut, liha
niasiini	täysjyvävilja, pähkinät, pavut, kala, liha, maito
pantoteenihappo	täysjyvävilja, sisäelimet, kananmuna
B6-vitamiini	täysjyvävilja, sianliha, siipikarja, kala
biotiini	pähkinät, soijapapu, hiivalla kohotetut leivät, maksa, kananmuna
folaatti	vihreät kasvikset, palkokasvit, maksa
B12-vitamiini	maksa, kala, liha, maito
C-vitamiini	hedelmät, marjat, vihannekset

https://www.ruokatieto.fi/ruokakasvatus/ruokaketju-ruuan-matka-pellolta-poytaan/ravitsemus-ja-ruuan-valinta/suojaravintoaineet/vitamiinit

Nyt tämä alkaa kuulostamaan rakettitieteeltä, muttei ole sitä. Kun syöt terveellisesti, sillä hoituu suurin osa. Kun tiedät, että jokin osa-alue jää sinulla heikommalle, niin sitä voit ottaa lisäravinteena. Jos puutteita on useampia, useissa purkeissa on yhdistettynä lukuisia eri lisäravinteita. Päivittäinen saantimäärä ei ole aktiivisesti liikkuvan ihmisen saantimäärä.

Lainattu teksti:
"Hiilihydraattien nauttiminen ennen suoritusta

Hiilihydraateilla on kiistaton vaikutus urheilijan suorituskykyyn. Mitä kovatehoisemmasta ja pitkäkestoisemmasta suorituksesta on kyse, sitä suurempi merkitys riittävällä hiilihydraatinsaannilla on. Hiilihydraatin tarve vaihtelee runsaasti (4‒12 g/kg) riippuen urheilulajista, kaudesta, harjoittelun tehosta ja kokonaistuntimääristä. Elimistön täydet hiilihydraattivarastot riittävät noin 1,5–2 tunnin yhtämittaiseen kovatehoiseen suoritukseen. Tämän jälkeen suoritusteho yleensä hiipuu, mikäli hiilihydraatteja ei nautita suorituksen aikana."

"Tiesitkö?
Kovatehoisissa suorituksissa mahan tyhjeneminen hidastuu, minkä vuoksi hiilihydraattien nauttiminen kovatehoisten suoritusten aikana voi lisätä suolisto-oireiden riskiä. Huuhtomalla suuta hiilihydraattipitoisella juomalla voidaan kuitenkin parantaa suorituskykyä lyhyissä (muutamista sekunneista tuntiin) kovatehoisissa suorituksissa ilman, että juomaa niellään."

Hiilihydraattien ja PROTEIINIEN nauttiminen suorituksen jälkeen

Lihasten hiilihydraattivarastojen täydentäminen harjoituksen jälkeen on tärkein palautumista edistävä tekijä. Hiilihydraattivarastojen täydentyminen on tavallista tehokkaampaa juuri harjoittelun jälkeen ja palaa normaalille tasolle muutaman tunnin kuluttua harjoittelun päättymisestä. Tämän vuoksi harjoittelun jälkeen suositellaankin nauttimaan hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävä välipala tai palautusjuoma sekä syömään täysipainoinen ateria noin tunti harjoituksen päättymisestä."

https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/ravintoaineet/

Minulla kun ei ole antaa mitään ohjelmaa tai dieettiä. On vain pysyvä elämäntapamuutos, joka tarkoittaa terveellisiä valintoja. Aika suhteessa syömiseen, liikkumiseen ja kiinteyttämiseen.

Jos sanot, ettet vaan kiinteydy, niin olen kysynyt "kun Auschwitwiziin vietiin ihmisiä, lihavuus oli vaurauden merkki. Oletko nähnyt sieltä kuvia, joissa ihminen olisi edes normaalipainoinen? Oliko hänellä roikkoja? Ellei ihminen kiinteydy, niin miksi näillä ihmisillä ei ole roikkoja?" Sanoisin, että he olivat tahtomattaan LIIAN VÄHÄLLÄ RAVINNOLLA, LIIAN KAUAN TYÖ- JA LEPOMÄÄRÄÄN NÄHDEN.

Yhteenveto:

On muistettava syödä riittävästi ja oikein.
Huolehdittava, että kaikki on suhteessa toisiinsa: syöminen, liikkuminen,
kiinteyttäminen, aika ja ennen kaikkea lepo - palautuminen. Oikeaan
aikaan nautitut hiilihydraatit ja proteiinit. Ja, että saat varmasti kaikki
tarvitsemasi vitamiinit ja hivenaineet, koska menetät niitä harjoittelussa
ja painonpudotuksessa. Et varmaankaan halua olla sairaana, kun olet
tavoitteessasi.

Esimerkit: matkoihin ei kannata kiinnittää huomiota, sillä ei ole asiaan
merkitystä. Sen sijaan kannatta keskittyä keskisykkeeseen ja
rasvaprosenttiin. Toisaalta, onhan kalorinkulutus yksi tärkeä osa
kokonaisuutta.

Kovatehoinen juoksu kymppi kovilla sykkeillä
ja alhaisella rasvaprosentilla. Oikeanpuoleinen
alhaisilla sykkeillä, mutta kovalla rasvanpoltolla.
Yli kolminkertainen rasvanpoltto.

Aivan sama lenkki kävellen, mikä on tehty vasemmalla puolella
olevassa kuvassa. Rasvaprosentti on 30% parempi. Tässä kaloreita
on palanut n. 100kcal enemmän. Tämä oli huomattavasti
mukavampi lenkki raittiissa ilmassa, mutta tunnin pidempi.
Kumman tavan sinä valitsisit - millä alueella sinun päätavoite on?
Ymmärsitkö, mitä ajan takaa? Juoksijan elämään kuuluu
myös vauhtikestävyys (VK) lenkit.

Mitä tästä opimme? Sen, että suurin osa lenkeistä kannattaa tehdä
matalilla sykkeillä, jotta rakennuksen sokkeli, eli peruskunto kannattelee
rakennusta - sinua. Kehittyäkseen ihminen tarvitsee myös
vauhtikestävyyttä (jotta talosta tulee tuulen kestävä ja vahva)
kovemmilla sykkeillä. mikä ei tarkoita max, sykkeitä.
Vauhtikestävyydellä saadaan nopeutta.

Tavoitteellisuudessa on myös muistettava kiinnittää huomiota mitä
suuhunsa laittaa. Kun harjoitellaan ahkerasti, nälkä kasvaa.
Syödä saa ja pitääkin, mutta tulee muistaa, että syö terveellisesti.
Mehut, karkit, eikä herkut kuulu tähän valioon. Usein ihminen antaa
itselleen luvan syödä herkkuja, koska on liikkunut niin "paljon".
Silloin ei tuloksia synny, mutta kunto paranee.

Jos painat 53–63 kiloa

Kohtuullinen vauhti:

15 minuuttia 50 kcal

30 minuuttia 100 kcal

1 tunti 200 kcal

Nopea vauhti:

15 minuuttia 95 kcal

30 minuuttia 185 kcal

1 tunti 370 kcal

Kävely ylämäkeen:

15 minuuttia 90 kcal

30 minuuttia 180 kcal

1 tunti 355 kcal

Portaiden kävely:

15 minuuttia

120 kcal

30 minuuttia 240 kcal

1 tunti 275 kcal

Kävely alamäkeen:

15 minuuttia 40 kcal

30 minuuttia 85 kcal

1 tunti 165 kcal

Jos painat 63–73 kiloa

Kohtuullinen vauhti:

15 minuuttia 60 kcal

30 minuuttia 112 kcal

1 tunti 225 kcal

Nopea vauhti:

15 minuuttia 100 kcal

30 minuuttia 214 kcal

1 tunti 430 kcal

Kävely ylämäkeen:

15 minuuttia 102 kcal

30 minuuttia 204 kcal

1 tunti 408 kcal

Portaiden kävely:

15 minuuttia 130 kcal

30 minuuttia 275 kcal

1 tunti 545 kcal

Kävely alamäkeen:

15 minuuttia 50 kcal

30 minuuttia 95 kcal

1 tunti 190kcal

Painat 73–82 kiloa

Kohtuullinen vauhti:

15 minuuttia 65 kcal

30 minuuttia 127 kcal

1 tunti 255 kcal

Nopea vauhti:

15 minuuttia 120 kcal

30 minuuttia 245 kcal

1 tunti 485 kcal

Kävely ylämäkeen:

15 minuuttia 115 kcal

30 minuuttia 230 kcal

1 tunti 465 kcal

Portaiden kävely:

15 minuuttia 155 kcal

30 minuuttia 310 kcal

1 tunti 620 kcal

Kävely alamäkeen:

15 minuuttia 54 kcal

30 minuuttia 110 kcal

1 tunti 215 kcal

Jos haluat tietää, kuinka paljon sinun tulee kävellä, jotta poltat yhden
pizzan verran kaloreita, vastaus löytyy täältä

https://www.mtvuutiset.fi/makuja/artikkeli/kuinka-paljon-pitaa-liikkua-jotta-polttaa-yhden-pizzan-verran-kaloreita/6159960#gs.fvvauo

Alla olevat linkit johtaa omaan tekemääni videoon mm. keksien
kaloreista.Viisi keksiä on tässä tapauksessa 254 kcal, eli 1h ja vartin
kävely. (samat videot eri pohjalla).

https://www.instagram.com/p/CjGOZmBPpfL/

https://www.tiktok.com/@susanna_hietikko_runs/video/7148837878066351366?is_copy_url=1&is_from_webapp=v1

Ehdoton ei!

500 kcal

Tulette huomaamaan miten arkisesti syön, ja näitä ladatessa tajuan,
että vielä on parantamisen varaa. Toki nämä on otettu lähinnä,
kun olen käynyt ulkona syömässä. Sellaista se on, kun yksin asustelee.
Omia kotiruokia ei ole tullut kuvattua. Nyt siihenkin tulee
muutos. Tulen jakamaan jatkossa myös reseptejä. Samalla tulee
kontrolloitua itseäkin paremmin.
Aamu-, ja iltapalat

Pääruuat

Ihanaa kokkailla yhdessä

https://eat.fi/fi/seinajoki/kiinalainen-ravintola-shi-quan-shi-mei

Ravintola Krouvi. Pitkän kaavan mukaan.

Tiedossa maraton

Ravintola Krouvi <3

Janssoninkiusaus. Nam!

Ihan lemppari. Pitkään haudutettu
vihanneskeitto

Hyvä vuosikerta - 96

Hotelli aamiainen

Ikea lounas

KURF keittoa. Nam!

Valkoinen Puu Kauhajoki
https://valkoinenpuu.fi/kahvilat/kauhajoki/

Välipalat

Proteiinirahkaa tulossa

Ohje:

1,2 litraa Valion vispikermaa
2,5 l Valion maitorahkaa
2 kg erilaisia marjoja (itse suosin mansikka rouhetta tai vadelmia)
400 g jotain hilloa, joka toimii sokerina koko määrään.
700 g proteiini jauhetta (löytyy eri makuja)
Päälle paljon erilaisia marjoja koristeiksi. Itselläni on yleensä aina puolukoita ja pensasmustikoita.

Rahkassa on paljon proteiineja, mutta lisään silti 700 g proteiini jauhetta. Valion kerman mainitsin vain siksi, että tällainen määrä ei kestä niin kauan millään muulla kermalla tai rahkalla, eikä ole edes niin hyvän makuista.